Het Meditatieparcours: een gratis tool voor stress- en emotiebeheersing, welzijn en persoonlijke ontwikkeling
In samenwerking met Leefmilieu Brussel, nodigt het Erasmusziekenhuis je uit kennis te maken met dit meditatieparcours, het allereerste in zijn soort, dat is aangelegd in een natuurlijke omgeving en toegankelijk is voor het grote publiek. Het parcours is gebaseerd op geluidsopnames (of teksten voor slechthorenden) en didactische tekeningen en kan worden gebruikt waar u maar wilt: alleen in uw kamer, op kantoor, met vrienden, schoolgroepen, op vakantie ... Dit meditatieparcours is, vanwege de voordelen die het oplevert voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid, bedoeld om verspreid te worden. Instellingen, gemeenten, verenigingen en andere organisaties die het ten behoeve van hun publiek wensen te installeren, kunnen contact opnemen met Emilie Holemans (eholemans@environnement.brussels).
Hier worden technieken voor stressbeheersing en persoonlijke ontwikkeling aangeboden die worden toegepast in de sofrologie, bij relaxatie, mindfulness en hypnosetherapie.
Stress- en emotiebeheersing
Stress is alomtegenwoordig in onze samenleving. Hij kan positief zijn, waardoor we dingen gedaan krijgen die veel energie vergen, maar hij kan ook een negatief effect hebben op onze gezondheid als hij te lang aanhoudt. Er kunnen dan stressgelateerde aandoeningen ontstaan, die zich vaak uiten als voortdurende vermoeidheid, pijnlijke spiersamentrekkingen, slaap- en angststoornissen, een verzwakking van het immuunsysteem die leidt tot herhaaldelijke infecties, het gevoel niet goed in zijn vel te zitten...
De hierboven genoemde psycholichamelijke therapieën leren je opnieuw ruimte te geven aan je lichaam en tot meer harmonie en evenwicht te komen tussen lichaam en geest. Deze methoden worden in een ziekenhuisomgeving door gezondheidswerkers gebruikt voor de beheersing van stress, emoties en (fysieke en psychische) pijn die in tal van ziektebeelden voorkomen. Ze kunnen ook worden toegepast in het onderwijs, op het werk, in de sport of de kunst, of gewoon in het dagelijks leven voor je persoonlijk welzijn. Door deze technieken regelmatig te oefenen, verminder je de negatieve effecten van stress en ontwikkel je na enige tijd een nieuwe Levenskunst.
Het meditatieparcours
Dit welzijnsparcours werd uitgewerkt om je de mogelijkheid te bieden zelf kennis te maken met dit soort oefeningen, om jezelf een fijn moment te gunnen, door te luisteren naar je lichaam, in harmonie met de natuur om je heen. Een beetje meer 'zijn' en wat minder 'doen' of 'hebben'...
Toch kan dit niet de begeleiding door een gespecialiseerde professional vervangen (voor het Erasmusziekenhuis: www.erasme.ulb.ac.be/kinepsychocorporelle - 02 555 38 48).
Het parcours is aangelegd langs de 'Vogelzangbeek'. Het is evolutief en bestaat uit 8 posten, waarvoor je het best je tijd neemt om ze in te oefenen.
Meditatie in de natuur
De natuur heeft een gunstige invloed op het welzijn en de gezondheid. Het contact met de natuur verbetert de psychologische verwerking van stress en angst.
Dit parcours koppelt de heilzame werking van de natuur aan meditatieoefeningen: voelen dat wijzelf deel uitmaken van de natuur, terwijl we verbonden blijven met onszelf en ons sterker bewust zijn van ons lichaam in de omgeving en het nu.
Werken aan onszelf heeft positieve gevolgen voor de relaties die we uitbouwen met mensen om ons heen, met onze omgeving en - op grotere schaal - met de maatschappij en de wereld.
Door aan onszelf te werken, houden we voeling met onze fundamentele waarden, die ons tot actie aanzetten. Die betrokkenheid is niet alleen positief voor ons als individu, maar ook voor de samenleving. Ze is verrijkend en geeft zin aan ons leven: een noodzaak voor ons persoonlijk evenwicht.
Hoe gaat het in zijn werk?
Deze wandeling is opgebouwd rond 8 oefeningen. Het heeft geen zin alle posten na elkaar te doen, want het allerbelangrijkste om het parcours ten volle te beleven, is dat je er genoeg tijd voor neemt; dit helpt ons de vicieuze cirkel van de stress te doorbreken. Neem dus je tijd om weer in contact te komen met de dingen, met anderen, met jezelf.
Wij raden aan de 1e post te proberen en vervolgens te genieten van de wandeling zonder de andere te doen, terwijl je luistert naar wat je lichaam en je zintuigen ervaren (zien; luisteren; aanraken, ruiken, gewaarworden...). Laat deze ervaring dan een week inwerken door thuis te oefenen. Steun hierbij op wat je geleerd hebt of gebruik de geluidsopname die je op de website van Leefmilieu Brussel vindt. Zo geef je je hersenen de kans om deze nieuwe informatie op te nemen. Eén keer dag thuis oefenen is prima.
Na een week oefenen, ga je verder met de 2e oefening; enzovoort. Over het volledige parcours doe je dus 2 maanden.
Concreet
Wandel naar de eerste post, die zich ter hoogte van de Weide bevindt (zie plan - post 1), en doe de oefening. Om voluit elke praktijk te kunnen beleven, is een zekere geestesgesteldheid nodig.
SPEEL HET SPEL MEE, GEEF U OVER AAN DE ERVARING, WEES OPEN VAN GEEST. Neem de tijd om elke praktijk te beleven (minstens 20 min.)”
Verschillende mogelijkheden
- Je kunt de oefeningen doen met begeleiding door geluidsopnamen. Deze opnamen kun je gratis downloaden via de QR-code of op de website van Leefmilieu Brussel.
- Je kunt ook tijd nemen om alles grondig door te lezen en vervolgens op jouw tempo en op jouw manier te oefenen met je ogen dicht.
Het parcours
Meditatieparcours – Geluidsopnames en teksten van de oefeningen
Oefening 1 : Ten volle aanwezigzijn in het nu
1. Inleiding
Beluister de inleiding op de oefening en ontdek het thema dat u in de praktijk gaat brengen.
2. Samenvatting van de oefening
HET MIDDELPUNT TERUGVINDEN EN ZICH OPENSTELLEN: u wordt zich bewust van uw steunpunten en uw ademhaling, en ontwikkelt een ontvankelijke, open instelling:
- sluit de ogen (…)
- concentreer u op uw steunpunten (…)
- concentreer u op uw ademhaling (…)
- start deze sessie met een welwillende instelling en de intentie de dingen met een nieuwe blik te bekijken (…)
LICHAMELIJKE INTROSPECTIE: u wordt zich bewust van uw lichaam, gedetailleerd per ‘systeem’, en van uw ademhaling.
Concentreer u op uw systemen, van het 1e tot het 5e: neem uw gewaarwordingen in u op en probeer u zo behaaglijk mogelijk te voelen (…)
- het hoofd, dat we het 1e systeem noemen (…)
- de hals (…), de schouders (…), de armen (…), de onderarmen en de handen (…) : 2e systeem (…)
- de borstkas, (…) de bovenrug (…) : 3e systeem (…)
- de hele buikriem (…) en de onderrug (…) : 4e systeem (…)
- het bekken (…), de dijen (…), de benen (…), de voeten tot het uiteinde van de tenen (…) : 5e systeem (…)
- concentreer u nu op uw hele lichaam; van de voeten tot het hoofd; van het hoofd tot de voeten; op de oppervlakte en diep in u, luisterend naar de gewaarwordingen die u hier en nu ondervindt (…)
Concentreer u op uw ademhaling:
- voel de lucht, daar waar ze binnen- en buitengaat (…), tot waar u ze kunt voelen, vanbinnen (…)
- voel de bewegingen van uw ademhaling; ter hoogte van uw buik (…), uw borstkas (…)
BEWUSTZIJN VAN UW BEHAAGLIJKHEID: word u bewust van de zones van uw lichaam die behaaglijk aanvoelen (…), verbind u met die gewaarwordingen (…)
HERVATTING: laat uw lichaam weer wakker worden, maak enkele bewegingen en bereid u voor om naar een meer gebruikelijke bewustzijnstoestand terug te keren en de ogen te openen. Houd voeling met uzelf.
3. Oefening
Probeer nu de oefening door te luisteren naar het audio-bestand.
U kan deze ervaring beleven waar u maar wilt, maar aarzel niet om het parcours in het Vogelzangpark in Anderlecht te ontdekken.
Oefening 2: Laat het positieve toe, duw het negatieve weg
1. Inleiding
Beluister de inleiding op de oefening en ontdek het thema dat u in de praktijk gaat brengen.
2. Samenvatting van de oefening
HET MIDDELPUNT TERUGVINDEN EN ZICH OPENSTELLEN: word u bewust van uw steunpunten (…), uw ademhaling (…) Bereid u voor om de dingen met een andere blik te bekijken (…)
LICHAMELIJKE INTROSPECTIE van het 1e tot het 5e systeem, en dan van het hele lichaam (…)
POSITIEF BEELD: roep met uw zintuigen (zicht, reuk, gewaarwordingen van het lichaam, gehoor..) een beeld of gedachte op van een plaats of een activiteit die voor u een bron van welzijn is (…), neem de gewaarwordingen in uw lichaam op (…)
NEGATIEF BEELD: roep een negatief beeld op (een ‘licht’ negatief beeld). Voel het effect van een negatieve gedachte of beeld op uw lichaam. Schakel, zodra u het negatieve voelt, weer over op het positieve en neem de tijd om de positieve veranderingen goed te voelen. Doe dit 2 of 3 maal. Eindig met iets positiefs.
VERPLAATSING VAN HET NEGATIEVE: adem in en houd de lucht op terwijl u uw lichaam samentrekt. Laat de lucht los en probeer hierbij onnodige spanningen naar buiten te laten komen. Doe dit 3 maal, met tussenin telkens een pauze om te recupereren en naar de gewaarwordingen te luisteren (…)
POSITIEF BEELD: roep weer een positief beeld op (hetzelfde als daarnet, of een ander, of denk aan de natuur waar u zich momenteel bevindt).
HERVATTING
3. Oefening
Probeer nu de oefening door te luisteren naar het audio-bestand.
U kan deze ervaring beleven waar u maar wilt, maar aarzel niet om het parcours in het Vogelzangpark in Anderlecht te ontdekken.
Oefening 3: Levenskracht en ontspanningscapaciteiten activeren
1. Inleiding
Beluister de inleiding op de oefening en ontdek het thema dat u in de praktijk gaat brengen.
2. Samenvatting van de oefening
HET MIDDELPUNT TERUGVINDEN EN ZICH OPENSTELLEN (steunpunten, ademhaling, nieuwe blik)
LICHAMELIJKE INTROSPECTIE (de 5 systemen en dan het hele lichaam)
VERPLAATSING VAN HET NEGATIEVE: adem in en houd de lucht vast terwijl u uw lichaam samentrekt … Laat de lucht los en probeer hierbij de onnodige spanningen naar buiten te laten komen … Doe dit 3 maal, met tussenin telkens een pauze om te recupereren en naar uw gewaarwordingen te luisteren (…)
VITALE ACTIVERING OF HARMONISERING: bij het inademen herhaalt u mentaal ’vitale’ en bij het uitademen ’activering’ of ’harmonisering’, afhankelijk van het gewenste effect. Betrek uw hele innerlijk bij het uitademen. Probeer deze woorden in uw hele lichaam te voelen. Doe dit 4 of 5 maal en luister hierbij naar uw gewaarwordingen (…)
POSITIEF BEELD EN WOORD: haal uw positieve beeld voor de geest en associeer er dan het woord mee dat u nastreeft (bv. ‘tot rust komen’, ‘kalmte’). Adem dit woord uit zoals voor de vitale activering.
HERVATTING
3. Oefening
Probeer nu de oefening door te luisteren naar het audio-bestand.
U kan deze ervaring beleven waar u maar wilt, maar aarzel niet om het parcours in het Vogelzangpark in Anderlecht te ontdekken.
Oefening 4: De lichaamshouding, een levenshouding
1. Inleiding
Beluister de inleiding op de oefening en ontdek het thema dat u in de praktijk gaat brengen.
2. Samenvatting van de oefening
HET MIDDELPUNT TERUGVINDEN EN ZICH OPENSTELLEN (steunpunten, ademhaling, nieuwe blik)
LICHAMELIJKE INTROSPECTIE (de 5 systemen en dan het hele lichaam)
VERPLAATSING VAN HET NEGATIEVE (3 x)
VITALE ACTIVERING OF HARMONISERING (4-5 x): herhaal mentaal ‘vitale’ bij het inademen en ‘activering’ of ‘harmonisering’ bij het uitademen.
ZITTENDE HOUDING: ga naar de rand van de rots, voel uw steunpunten en zet u in uw as. Zoek behaaglijkheid in een tonische lichaamshouding in ontspanning. Word u bewust van uw lichaam, van uw bekken tot uw voeten, en voel hoe uw wervelkolom zich naar de hemel toe uitstrekt (…)
POSITIEF BEELD EN WOORD: roep uw positieve beeld voor de geest, evenals het woord dat u wilt versterken (…) en adem uw woord uit (…)
HERVATTING
3. Oefening
Probeer nu de oefening door te luisteren naar het audio-bestand.
U kan deze ervaring beleven waar u maar wilt, maar aarzel niet om het parcours in het Vogelzangpark in Anderlecht te ontdekken.
Oefening 5: De 5 zintuigen ontwikkelen
1. Inleiding
Beluister de inleiding op de oefening en ontdek het thema dat u in de praktijk gaat brengen.
2. Samenvatting van de oefening
HET MIDDELPUNT TERUGVINDEN EN ZICH OPENSTELLEN (steunpunten, ademhaling, nieuwe blik)
LICHAMELIJKE INTROSPECTIE (de 5 systemen en dan het hele lichaam)
VERPLAATSING VAN HET NEGATIEVE (3 x)
VITALE ACTIVERING OF HARMONISERING (4-5 x)
WEKKEN VAN DE ZINTUIGEN: installeer u comfortabel in uw as; zoek uw steunpunten (…) en maak uw zintuigen zachtjes wakker (…)
- de tastzin: wrijf bewust in uw handen, luisterend naar uw gewaarwordingen en neem een pauze om uw ervaring tot u te laten doordringen (…)
- het zicht: leg uw handen op uw ogen; open en sluit achtereenvolgens uw handen zoals de luiken van een huis en luister hierbij naar uw ervaring. Herhaal dit meerdere keren (…) en neem dan een pauze (…)
- het gehoor : idem (…)
- de reukzin: idem (…)
- de smaakzin: masseer uw lippen, beweeg uw tong, slik, luisterend naar uw ervaring, en neem dan een pauze (…)
OPNEMEN VAN DE GEWAARWORDINGEN: NEEM IN U OP WAT U VAN BUITENWERELD GEWAARWORDT (...)
HERVATTING
3. Oefening
Probeer nu de oefening door te luisteren naar het audio-bestand.
U kan deze ervaring beleven waar u maar wilt, maar aarzel niet om het parcours in het Vogelzangpark in Anderlecht te ontdekken.
Oefening 6: De weldaad van een verticale houding
1. Inleiding
Beluister de inleiding op de oefening en ontdek het thema dat u in de praktijk gaat brengen.
2. Samenvatting van de oefening
HET MIDDELPUNT TERUGVINDEN EN ZICH OPENSTELLEN (steunpunten, ademhaling, nieuwe blik)
LICHAMELIJKE INTROSPECTIE (de 5 systemen en dan het hele lichaam)
VERPLAATSING VAN HET NEGATIEVE (3 x)
VITALE ACTIVERING OF HARMONISERING (4-5 x)
RECHTOPSTAANDE HOUDING: verander van positie, luisterend naar uw gewaarwordingen, zoek een comfortabele positie, met een minimale tonus, en ontspanning in rechtstaande houding. Voel uw steunpunten, zet u in uw as (…) Leg waardigheid in uw houding (…)
HERVATTING
3. Oefening
Probeer nu de oefening door te luisteren naar het audio-bestand.
U kan deze ervaring beleven waar u maar wilt, maar aarzel niet om het parcours in het Vogelzangpark in Anderlecht te ontdekken.
Oefening 7: Bewustwording van je plaats in de omgeving
1. Inleiding
Beluister de inleiding op de oefening en ontdek het thema dat u in de praktijk gaat brengen.
2. Samenvatting van de oefening
Observeer voor u begint het landschap om u heen (…)
HET MIDDELPUNT TERUGVINDEN EN ZICH OPENSTELLEN (steunpunten, ademhaling, nieuwe blik)
LICHAMELIJKE INTROSPECTIE (de 5 systemen en dan het hele lichaam)
VERPLAATSING VAN HET NEGATIEVE (3 x)
VITALE ACTIVERING OF HARMONISERING (4-5 x)
BEWUSTZIJN VAN ONZE OMGEVING:
- ga zitten (in ontspannen of dynamische houding) en situeer mentaal de verschillende elementen van uw omgeving (…)
- neem vervolgens de plaats in van een element in de omgeving (bv. een vogel in een boom) en richt de blik op uzelf (externe beschouwing) (…)
Zo wordt u zich bewust van de omgeving ten overstaan van uzelf (…) én van uzelf vanuit het perspectief van uw omgeving (externe beschouwing).
Kom nu weer tot uzelf, neem uw gewaarwordingen in u op en word u bewust van uw plaats in de omgeving. (…)
HERVATTING
3. Oefening
Probeer nu de oefening door te luisteren naar het audio-bestand.
U kan deze ervaring beleven waar u maar wilt, maar aarzel niet om het parcours in het Vogelzangpark in Anderlecht te ontdekken.
Oefening 8: Zin geven aan je leven
1. Inleiding
Beluister de inleiding op de oefening en ontdek het thema dat u in de praktijk gaat brengen.
2. Samenvatting van de oefening
Begin deze sessie indien mogelijk rechtstaand, in een comfortabele houding. Voel uw steunpunten en zet u in uw as.
Denk aan een waarde die u wilt activeren. Als dit uw eerste sessie rond waarden is, neem dan uw ‘individualiteit’.
HET MIDDELPUNT TERUGVINDEN EN ZICH OPENSTELLEN (steunpunten, ademhaling, nieuwe blik)
LICHAMELIJKE INTROSPECTIE (de 5 systemen en dan het hele lichaam)
VERPLAATSING VAN HET NEGATIEVE (3 x)
VITALE ACTIVERING OF HARMONISERING (4-5 x)
ACTIVERING VAN EEN WAARDE: denk aan die waarde, laat ze helemaal tot u doordringen en laat de beelden en gewaarwordingen die hiermee gepaard gaan komen.
- doe alsof u de waarde in uw handen neemt (…) en breng ze naar uw zwaartepunt (…)
- breng ze vervolgens zachtjes naar uw hart (…)
- open uzelf naar de wereld toe, met de armen open (…)
- breng, vervuld van deze waarde, uw handen weer naar uw zwaartepunt (…)
VREDESWENS: spreek een vredeswens voor uzelf en de anderen uit. Herhaal mentaal en bewust van wat u zegt, de volgende woorden: “Vrede in mijn leven” (…) “Vrede voor alle mensen die ik liefheb” (…) “Vrede voor iedereen” (…)
HERVATTING
3. Oefening
Probeer nu de oefening door te luisteren naar het audio-bestand.
U kan deze ervaring beleven waar u maar wilt, maar aarzel niet om het parcours in het Vogelzangpark in Anderlecht te ontdekken.
Suzanne Askenasi: creatieve uitwerking van het concept en de teksten van het parcours – oefeningen om te beluisteren in het Frans
Emilie Holemans et Serge Gerard: lay-out
Philippe Desemberg: opnames
Hilke Andries: oefeningen om te beluisteren in het Nederlands
Om te downloaden
Panelen met tekst en beeld: